Gufi, allodole e la regolazione del tempo biologico

Il nostro corpo vive secondo ritmi biologici profondi che orientano sonno, energia e salute, con un forte impatto anche a livello di emozioni e capacità relazionali. Roberto Manfredini, professore ordinario di medicina interna e direttore della UOC Clinica Medica e Azienda Ospedaliero-Universitaria di Ferrara, esperto di cronobiologia, ci spiega come l’orologio biologico dialoghi con il tempo sociale, descrivendo gli effetti della desincronizzazione, degli stili di vita accelerati e della luce artificiale sul nostro stato psicofisico. Una riflessione stimolante sul valore dell’ascolto dei ritmi personali e della regolazione del tempo come risorsa di benessere.

Professor Manfredini, vuole spiegarci com’è nata e di che cosa si occupa la cronobiologia?
Cronobiologia deriva da cronos e bios, tempo e vita. È una disciplina relativamente nuova, ha una settantina d’anni ed è lo studio del ritmo su cui ogni essere vivente si regola.
Possiamo considerare Androstene di Taso (300 a.C.) il primo cronobiologo della storia. Viaggiando al seguito della grande spedizione di Alessandro Magno, osserva che le foglie del tamarindus indica si aprono e si chiudono a seconda se c’è la luce o il buio: è una scena quasi poetica, ma è anche la prima descrizione di un ritmo circadiano in natura. Nel 1729 l’astronomo Jean-Jacques d’Ortous de Mairan ripete l’esperimento e scopre che il fenomeno accade anche in assenza di luce, dimostrando che si tratta di un ritmo interno alla pianta. Oggi potremmo dire contenuto nel suo DNA. Però nell’Ottocento questi studi subiscono un rallentamento poiché, con Claude Bernard – colui che ha ispirato il concetto di omeostasi – chi parlava di ritmi era considerato un eretico dal punto di vista scientifico.
Negli anni ’50 del 1900, Franz Halberg si dedica allo studio della cronobiologia. È un ebreo russo a Vienna e, con le imminenti leggi razziali, scappa negli Stati Uniti, dove fonda i Minnesota Chronobiology Laboratories. Intuisce, in linea con quello che negli stessi anni affermava Einstein, che non esiste un tempo assoluto, ma che ogni individuo ha un suo tempo di riferimento legato alla Terra, che compie una rotazione intorno al proprio asse in circa 24 ore, anche se, in effetti, ci mette un pochino di più. Da questo circa dies, un giorno circa, nasce l’espressione “ritmo circadiano”: tutti gli esseri viventi si sono adattati a vivere secondo l’alternanza tra una parte del giorno buia e una parte illuminata.
Halberg comincia con l’osservazione di persone sane – a partire dalla moglie e dalla figlia che “costringe” a vivere attaccate a termometri e sensori – misurando temperatura corporea e altre funzioni vitali e dimostrando che queste seguono tutte un ritmo. Negli anni ’80, appena laureato, ho avuto l’onore di conoscere Halberg. Mentre lavoravo in pronto soccorso, con alcuni colleghi abbiamo notato che c’erano dei giorni e delle ore in cui si concentravano alcune malattie e pubblicammo un articolo sul fatto che l’ictus e l’infarto vengono più frequentemente al mattino, come anche evidenziato poi nel 1985 da una pubblicazione di James Muller (Harvard) sul New England Journal of Medicine. Finalmente, la cronobiologia cominciava a essere considerata una scienza. Alla fine degli anni ’90 viene poi scoperto il gene Clock, e nel 2017 gli scienziati che hanno studiato per 40 anni l’orologio biologico vengono insigniti del Premio Nobel.
Posso dire di essere stato uno dei primi a dedicarsi sistematicamente alla cronopatologia, con particolare interesse per le malattie cardiovascolari. Nel 1999 ho pubblicato un piccolo articolo su Lancet  in cui parlo di un ritmo nella rottura degli aneurismi. Al mattino, ad esempio, la pressione arteriosa è più alta, aumentano le catecolamine, la frequenza cardiaca, le piastrine aderiscono più fra di loro a dare il trombo, proprio mentre l’addetto a sciogliere i trombi funziona meno, le coronarie sono più chiuse: una costellazione di piccoli dati che, nel soggetto a rischio, possono fungere da trigger per l’evento acuto. È come se tanti piccoli strumenti dell’orchestra suonassero tutti nello stesso momento critico. Mappare le patologie serve poi per arrivare alla cronoterapia, cioè alla somministrazione del farmaco nel momento della giornata in cui c’è più bisogno.

Come funzionano i ritmi circadiani e in che modo influenzano non solo la salute fisica, ma anche il benessere psicologico ed emotivo?
La cronobiologia, come dicevo, è lo studio del ritmo su cui ogni essere vivente si regola. Alcuni sono diurni come l’essere umano, altri notturni (il topo, ad esempio), ma spingere l’uomo verso il notturno è un errore. Il sincronizzatore principale è l’alternanza luce/buio. La luce arriva alla retina e, attraverso una via arcaica diretta, diversa da quella della visione, raggiunge l’ipotalamo, che è la base dell’orologio biologico principale: 30.000 neuroni che hanno la caratteristica di controllare tutte le principali funzioni dell’organismo. In sintesi, la luce blocca la melatonina e dà il messaggio stai sveglio; con il buio, sale la melatonina e il messaggio diventa dormi.
Ma esiste anche un ritmo endogeno, denominato free running, indipendente dalla luce, che è quello della Terra, un po’ più lungo delle 24 ore. Lo si osserva negli studi condotti su ricercatori isolati per mesi al buio in una grotta, e nei non vedenti dalla nascita, che possono soffrire della sindrome “non 24”: non avendo l’alternanza luce/buio, ogni giorno allungano la propria giornata di mezz’ora-un’ora circa, ritrovandosi quindi, dopo pochi giorni, sfasati di alcune ore rispetto al ritmo della società circostante.
Negli ultimi anni si è inoltre scoperto che non esiste un solo orologio biologico, ma tanti orologi nei diversi organi: cuore, reni, intestino, fegato, muscoli. Questi si regolano non direttamente sulla luce ma su altri fattori: lo stomaco sull’orario dei pasti, i muscoli sull’attività fisica. L’organismo è come una grande orchestra: il cervello è il direttore, ma ogni strumento è importante e se uno stona si percepisce subito.
Bisogna parlare di salute in modo unitario: non c’è separazione tra salute fisica e mentale. Le regole cronobiologiche di uno stile di vita sano funzionano quindi per entrambe e, se non vengono rispettate, impattano negativamente a tutti i livelli.

Quanto incide il disallineamento tra tempo biologico e tempo sociale sulla salute e sulla qualità della vita? Penso al lavoro notturno, ritmi irregolari, jet lag o uso prolungato degli schermi.
Si chiama desincronizzazione, quando il tempo geofisico non è sincronizzato con il tempo endogeno dell’organismo. Più si allontana, più aumenta la desincronizzazione.
Il primo esempio storico è stato il jet lag: negli anni ’70, con i primi voli transmeridiani, si portava una persona in poche ore attraverso vari fusi orari. All’inizio si pensava riguardasse solo il lungo raggio, ma poi negli anni ’90 si è visto, con studi anche sulle prestazioni sportive negli Stati Uniti, che bastano tre ore di differenza, da costa a costa, per influenzare le performance. Chi viaggia contro fuso è svantaggiato.
Viaggiare verso ovest è meno impattante perché allunga la giornata, mentre verso est la accorcia, e l’organismo preferisce una giornata leggermente più lunga, perché il ritmo circadiano è un po’ più lungo delle 24 ore. Ce lo portiamo scritto nel DNA.
Il secondo grande fattore è il lavoro a turni, nato con la luce elettrica, che ha permesso di lavorare H24, ribaltando completamente il ritmo circadiano, con conseguenze tali da diventare un intero campo della medicina del lavoro.
Il terzo è l’ora legale. Si è visto che nei giorni successivi al cambio di marzo aumentano gli infarti, circa un 5% in più. Non è enorme, ma è significativo. Ricordo studi anche su modelli animali, in cui accorciare la giornata portava aterosclerosi precoce e aumentata mortalità cardiovascolare. Nell’uomo si osservano anche più ictus, accessi al pronto soccorso, incidenti, distrazione, sonno alterato. Io dico sempre, un po’ scherzando, che il lunedì dopo il cambio dell’ora è il giorno dei “carrozzieri”.
La desincronizzazione segue una regola molto semplice: un terzo della popolazione non sente nulla, un terzo ha disturbi lievi, un terzo soffre pesantemente. Ma se pensiamo a milioni di persone, quel terzo che soffre diventa un problema enorme anche dal punto di vista sanitario ed economico. Nel 2019 in Europa la spesa sanitaria per il cambio dell’ora due volte all’anno toccava l’1% del PIL europeo, 131 miliardi di euro.
Il quarto fattore, molto attuale, è l’ALAN, Artificial Light at Night, ovvero l’illuminazione ambientale notturna (strade, edifici, insegne) a LED bianchi, in cui la maggior parte delle luci sono state rivolte verso l’alto: si calcola che dall’85 al 90% delle popolazioni dell’Europa non veda più le stelle. Più luce notturna significa meno sonno, più difficoltà ad addormentarsi, peggiore qualità del sonno, sonnolenza diurna. E poi c’è l’uso dei device. Oggi vediamo adulti, ma purtroppo anche molti bambini, esposti alla luce degli smartphone o schermi vari nelle ore prima di dormire. È come portarsi il sole in camera di notte. Questo altera i ritmi e favorisce disturbi metabolici, ansia, depressione. C’è una correlazione molto forte: più luce notturna, più problemi di sonno e anche metabolici.

Esistono momenti della giornata in cui siamo più vulnerabili o più recettivi dal punto di vista emotivo e relazionale?
Ogni funzione ha un ritmo circadiano, con un punto massimo e un punto minimo, una curva tipo seno-coseno nelle 24 ore. Le ore del mattino sono le migliori per attività psicocognitive e memoria a breve termine. Dalle 15 alle 17 è una finestra ottima per la memoria a lungo termine. Dopo pranzo c’è un calo fisiologico delle performance, il post lunch dip, indipendente dal cibo, in cui potrebbe essere utile un pisolino di 15-20 minuti.
Per l’attività fisica, al mattino il muscolo è freddo, mentre nel tardo pomeriggio la temperatura corporea è più alta e quindi si raggiungono le migliori prestazioni. Questo non vuol dire che non si possa fare sport al mattino, ma che il momento prestazionale migliore è al pomeriggio.
Anche nel lavoro relazionale, questo si vede molto bene: la seconda parte della mattina va bene per le fasi conoscitive e di raccolta dati, mentre la fascia 15-17 è ottima per rilasciare informazioni che devono essere trattenute a lungo termine. È come se il cervello fosse più disposto ad accogliere e consolidare.

La percezione soggettiva del tempo cambia nei diversi stati emotivi: cosa accade, ad esempio, in condizioni di stress, ansia o depressione?
Qui entra in gioco il cronotipo, cioè la preferenza individuale circadiana. Ci sono persone che sono più “allodole” e altre più “gufi”. Circa l’80% è intermedio, una minoranza è gufo o allodola.
Una parte è genetica, ma oggi molti si “gufizzano”, diventando gufi per abitudini sbagliate. Questo è il vero problema: il gufo acquisito mangia di notte, fa poca attività fisica, salta la colazione, vive fuori ritmo.
Ed è proprio questo cronotipo gufo acquisito che si associa a disturbi metabolici e psicologici, ad ansia e depressione. Studi su grandi popolazioni mostrano un legame significativo, soprattutto nel sesso femminile, dal momento che la fisiologia e il metabolismo della donna sono più complessi di quelli dell’uomo per via delle note modificazioni ormonali.
Quindi sì, il modo in cui viviamo il tempo cambia insieme al nostro stato emotivo, ma spesso è anche il risultato di come abbiamo destrutturato i nostri ritmi.

In che modo le conoscenze della cronobiologia possono offrire spunti utili nella relazione d’aiuto propria del counseling?
Il compito della scienza è proprio questo: raccogliere dati complessi e trasformarli in indicazioni accessibili a tutti.
Suggerirei regole semplici che rispettino i ritmi fisiologici dell’organismo. Non serve rigidità assoluta, non dobbiamo essere perfetti, ma coerenti nella maggior parte del tempo. Sono cose che sembrano banali, ma non lo sono affatto: garantire un buon sonno, andare a letto entro mezzanotte, fare una buona colazione, prendere luce naturale al mattino, fare attività fisica nel pomeriggio e non intensa la sera, cenare presto e leggero, evitare smartphone prima di dormire, dormire al buio. Mangiare in una finestra diurna di circa 12 ore e digiunare la notte aiuta molto il metabolismo.
Il valore del tempo, in questo senso, sta proprio nel rispettare i ritmi fisiologici dell’organismo: se nel 90% della propria vita si seguono questi ritmi, i benefici arrivano. È un messaggio semplice, ma potente: riportare le persone verso una normalità biologica che spesso abbiamo perso. E già questo, da solo, può migliorare sensibilmente la salute psichica, emotiva e globale, ovvero la qualità di vita delle persone.

Roberto Manfredini è professore ordinario di Medicina interna e direttore della UOC Clinica Medica, Università e Azienda Ospedaliero-Universitaria di Ferrara. Ha conseguito la laurea in Medicina (Ferrara), specializzazioni in Endocrinologia (Modena), Medicina interna (Parma), Cardiologia (Ferrara), e dottorato in Biomedicina (Cordoba, Spagna). Studioso di cronobiologia di livello internazionale, con ampia produzione scientifica (circa 600 articoli, capitoli, libri). Autore di Un tempo per ogni cosa: Vivere in sintonia con il proprio orologio biologico (Mondadori Piemme 2019; Pickwick 2021).